الأربعاء، 26 يوليو، 2017

هذا المقال من قسم :

برنامج الأربع أسابيع الشامل لتمرين المبتدئين - الإسبوع الثاني


في الإسبوع السابق عرضنا لكم الجزء الأول من برنامج الأربع أسابيع لتمرين المبتدئين، وبعدما قمت بتنفيذه وأصبح لديك بعض الخبرة بالتمارين، نبدأ معك الخطوة التالية. (للتعرف على برنامج الإسبوع الأول - اضغط هنا)

الأسبوع الثاني: قرار الإنفصال!

مر عليك أسبوع فقط في البرنامج، الآن يمكنك أن تُمرن أجزاء مختلة من جسمك في أيام مختلفة من خلال تمرين اليومين المنفصلين -بمعنى أن تقوم بتمرين كُل أجزاء الجسم خلال هذين اليومين، بدلاً من تمرين كل أجزاء الجسم في يوم واحد كما كان يحدث خلال الأسبوع الأول-.

ستتمرن مجموع أربعة أيام في الأسبوع -أي ستزيد يوم واحد عن جدول الإسبوع السابق-، التقسيم يشمل يومين لأجزاء الجسم العليا- وليكن الإثنين والخميس - و يومين للأطراف السفلى -الثلاثاء والجمعة-، وكل جزء من الجسم تقوم بتمرينه مرتين. الأربعاء والسبت والأحد ستكون أيام للتعافي.

العديد من التمارين التي كُنت تؤديها في أسبوعك الأول ستستمر بالقيام بها، لكن حركة إضافية جديدة يجب أن تقوم بها مع كل تمرين لجزء من الجسم -باستثناء عضلات البطن-، بمعنى أنك ستقوم بتدريب مجموعات العضلات من زوايا مختلفة.

سوف تقوم مجدداً باتباع إستراتيجية الهرم المقلوب للتكرارات، فقط سوف تقوم بزيادة عدد التكرارات مقارنةً بالأسبوع الاول.

advertisements

تمارين الجزء العلوي (يومين في الإسبوع) 

التمرين الأول للصدر تمرين باستخدام البار (BARBELL BENCH PRESS) 

التمرين الثاني للصدر تمرين التفتيح باستخدام الدامبل (DUMBBELL FLYE) 

التمرين الثالث للظهر تمرين الإنحناء مع رفع البار BARBELL BENT-OVER ROW


التمرين الرابع للظهر وهو تمرين السحب للأسفل (Lat Pulldown) 


التمرين الخامس للأكتاف تمرين الدفع للدامبل (Overhead Dumbbell Press) 

التمرين السادس للأكتاف تمرين الرفرفة الجانبي (DUMBBELL LATERAL RAISE) 


التمرين السابع لعضلات الباي باستخدام البار (BARBELL BICEPS CURL) 

التمرين الثامن لعضلات الباي باستخدام جهاز التكوير (MACHINE PREACHER CURL) 

التمرين التاسع لعضلات التراي باستخدام البار (LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION) 

التمرين العاشر لعضلات التراي باستخدام الكابل  (ROPE PRESSDOWN)

التمرين الحادي عشر للبطن (Ab Crunch) 

advertisements

تمارين الجزء السفلي (يومين في الإسبوع) 

التمرين الأول لعضلة الفخد (Leg Press) 
التمرين الثاني لعضلة الفخد (LEG EXTENSION)
التمرين الثالث لعضلة الفخد الخلفية (LYING LEG CURL)
التمرين الرابع لعضلة الفخذ الخلفية (SEATED LEG CURL)
(لاحظ، يختلف هذا التمرين عن التمرين الثاني، بأن وضع البداية يكون في الأعلى وتقوم بالدفع لأسفل، على عكس التمرين الثاني الذي يكون وضع البداية في الأسفل وتقوم بالدفع إلى أعلى) 

التمرين الخامس لعضلة السمانة (STANDING CALF RAISE)
التمرين السادس لعضلة السمانة (SEATED CALF RAISE) 
انتظرونا مع الإسبوع الثالث قريبًا، تابعونا على تويتر لانتظار الأجزاء القادمة (@Arab_Gym)

س و ج: 

نود أن نجيب على بعض الأسئلة التي وردتنا بعد نزول الجزء الأول

س: هل هذه التمارين تصلح للإناث؟ 
ج: هناك مغالطة شائعة أن تمارين الكارديو (الركض والقفز.. إلخ) تصلح للفتيات، لكن تمارين المقاومة لا تصلح للفتيات. على العكس تمارين المقاومة تمنح الفتيات جسم مشدود وصحي وقوي، وتجعلها تخسر الدهون في وقت أسرع بالإضافة إلى أن تركيبها الهرموني والجسدي لا يسمح لها بنمو عضلات ضخمة طالما تتمرن بصورة معتدلة ولا تحصل على أي هرمونات.

س: هل يمكنني الاستعانة بتمارين خارج برنامجكم؟ 
ج: بالطبع نعم! التمارين هنا إرشادية، يمكنك استبادل تمارين الصدر التي ننشرها بتمارين أخرى. لكن عليك أن تحرص أن يكون التمرين يؤثر في نفس المناطق، وأن يكون الأمر "استبدال" وليس "إضافة". 

advertisements

1 التعليقات: