لا شئ يُفسد عادات الأكل الصحية أكثر من صندوق بيتزا أو بولة آيس كريم في وقت متأخر ليلًا. حينما يداهمك الجوع في منتصف الليل، فمن الصعب مقاومة وجبة خفيفة لإسكاته، رغم أن الدراسات قد أظهرت أن هؤلاء الذين يأكلون في أوقات متأخرة ليلًا يلتهمون حوالي 400 سُعر حراري إضافي، إذا ما قورنوا بالذين يتجنبون هذه العادة. المشكلة الأكبر ليست في عدد السُعرات الإضافية المكتسبة، فغالبًا ما تتكون تلك الوجبة من مكونات غير صحية. مما يجعل إلتزامك بنظام غذائي صحي طوال اليوم كأن لم يكن!
لماذا يضربنا الجوع بقوة بعد العشاء؟
تقول أخصائية التغذية الشهيرة سامانثا ف.جرانت :"مُعظم الناس يكونوا مشغولين على مدار اليوم مما يضطرهم لتجاهل وجبتي الإفطار والغداء وبحلول الليل تبدأ المجاعة الكبرى!"، حيث أن مُعدلات السيرتونين - هرمون السعادة - تنخفض بشدة ليلاً، مما يجعلنا نتوق إلى الطعام أملاً في الحصول على بعض البهجة. العديد من الناس أيضًا قد اندمجوا خلال سنوات في عادات تؤدي للأكل في أوقت متأخرة، مثل تناول وجبات خفيفة أثناء مُشاهدة التلفاز أو الإستمتاع بطبق من الحلوى بعد وجبة العشاء.
الإفراط في تناول الطعام ليلًا يُمكن أن يؤدي إلى نتائج سلبية على جسمك, وتشمل عُسر الهضم وحرقة المعدة,
تقول أخصائية التغذية لورين كورنيل : "الطعام يُمكن أن يتداخل أيضاً مع سلوكيات النوم ويؤثر على سلاسة الساعة البيولوجية للجسم".
إذا كُنت من هؤلاء المُغرمين بجولات البُرجر آخر الليل, أو تحب تدليل معدتك بوجبة قبل النوم, إليك بعض النصائح من أبرز أخصائيي التغذية لمُساعدة معدتك في الصمود بدون طعام خلال ساعات الليل الطويلة!
- ابق جسمك مرتوياً
تقول أخصائية التغذية نارينا ميناسيان :" يجب شُرب 64 أوقية من الماء على الأقل يومياً". "فإبقاء الجسم مُتشبع بالماء سوف يساعد على تقليل التوق الشديد للطعام". حاول أن تحصل على كوب من الأعشاب أو الشاي منزوع الكافيين، فهذا لن يساعد فقط في تشبيع الجسم بالماء، بل أيضا سيحل محل الوجبات الخفيفة ليلاً.
- تناول إفطار غني بالبروتين
إبدأ يومك بجرعة من مكملات البروتين منزوع الصويا, أو بعض البيض والخضروات للبقاء متماسك طيلة اليوم.
تقول جرانت:" البروتين صباحاً يساعد في رفع معدلات هرمون "اللبتين" لدينا, والذي يقوم بدوره في تخليص الجسم من الدهون الزائدة والشعور بالامتلاء فترات أطول".
الأكل مبكراً يُجنبنا الشعور بالجوع في أوقات متأخرة ليلًا.
- تناول عشاءك بتأنٍ
تقول ميناسيان:" بدلاً من الجلوس أما التلفاز أو الحاسوب, تناول طعامك على المائدة".
" تلذذ بطعامك واندمج في نكهته ". فكلما قضيت وقتًا أطول في تناول عشاءك, كلما أعطيت لمخك وقتًا أطول ليترجم إشارات الإمتلاء.
- تناول وجبة خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات
تناول وجبة خفيفة وصحية سوف يعزز شعورك بالرضا طوال اليوم وأثناء الليل. فتناول الوجبات الخفيفة سيرفع من مستوى الطاقة لديك وينظم مستوى السكر في الدم, مما يُقيد الرغبة في تناول طعام سُكري أو دسم.
ميناسيان تُرشح تناول وجبات خفيفة مثل الزبادي اليونانية والتوت, أو الخضراوات والحمص, مما يوفر توازن جيد بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- ماذا لو كُنت تميل للطعام عاطفيًا ؟
حينما تبدأ شمس اليوم بالغروب, تبدأ الإنفعالات بالظهور, وأحيانًا يبدأ الناس بالبحث عن الطعام لمجرد الإحساس بالملل أو عدم السعادة.
تقول ميناسيان:" بدلاً من التعامل مع المشاكل التي تسبب تلك الإنفعالات, يميل العديد من الناس لشغل أنفسهم في الأكل, وخاصة الوجبات السريعة"
تمهل وحدد إذا ما كُنت جائع بالفعل أو أن إنفعالًا ما هو الذي يجعلك تتوق للطعام.
- عدّل روتينك بعد العشاء
إذا ما كانت إغراءات الطعام آخر الليل متكررة لديك, حاول أن تصنع لنفسك عادات جديدة تستبدلها برغبتك في الطعام.
تقول ميناسيان:" استراتيجية واحدة ناجحة تبقيك خارج المطبخ بعد تناول العشاء, نظف أطباقك, ثم اغسلها, وبعد ذلك أطفئ أضواء المطبخ". لو كان لمطبخك باب, أغلقه فوراً وعلق لافتة "المطبخ مُغلق".
- احصل على المزيد من النوم
النوم فترات كافية يساعد على الإحساس بنشاط أكبر خلال اليوم. وكلما ذهبت لفراشك مبكراً, كلما قلصت فرص الإحساس بالجوع قبل وقت النوم.
هرمونات الجوع والشبع لدينا تعتمد على إيقاع الساعة البيولوجية لتحافظ على وظيفتهم متوازنة.
تقول كورنيل:" حينما يُصبح نومنا مُشتتًا, كذلك تُصبح هرمونات الجوع والشبع". وهذا يجعلنا نشعر بجوع وهمي في كثير من الأوقات.
0 التعليقات:
إرسال تعليق